Comment faire pour obtenir le sommeil une bonne nuit, vraiment bons somnifères.

Comment faire pour obtenir le sommeil une bonne nuit, vraiment bons somnifères.

le Shockwave plug-in est nécessaire pour voir ce graphique d’un champ de moutons

Vous aurez besoin du plug-in Shockwave, qui peut être obtenu gratuitement à partir du site Web de Macromedia, http://www.macromedia.com

Vous pouvez rouler votre curseur sur les moutons pour les voir sauter, rollover à nouveau, ou les faire cesser. Vous pouvez également les déplacer. les Counting ici, cependant, peut faire trop de bruit pour dormir!

Le sommeil est aussi essentiel pour vous que la nourriture, l’air et l’eau. Pourtant, dans le courant de votre vie, vous pouvez rencontrer des difficultés à dormir (environ un adulte sur trois déclarent un certain degré d’insomnie à un moment donné). Si vous avez du mal à dormir, plusieurs changements de style de vie peuvent vous aider à retrouver un rythme de sommeil satisfaisant. Expérimentez avec ces stratégies utiles offerts ici.

  1. jamais oversleep
    • Jamais oversleep à cause du sommeil une mauvaise nuit. Telle est la règle la plus cruciale. Levez-vous à la même heure chaque jour, surtout le matin après que vous avez perdu le sommeil. Dormir tard pour seulement quelques jours peut réinitialiser l’horloge de votre corps à un cycle différent – vous allez recevoir endormi plus tard et se réveiller plus tard.
    • Réglez l’horloge de votre corps
      • Lumière aide redémarrer l’horloge de votre corps à sa phase diurne active. Donc, quand vous vous levez, aller à l’extérieur et obtenir un peu de soleil. Ou si cela est difficile, allumer toutes les lumières dans votre chambre.
      • Puis marcher pendant quelques minutes. Les veaux de vos jambes agissent comme des pompes et d’obtenir le sang circulant, transportant plus d’oxygène à votre cerveau pour vous aider à aller.
      • Exercice
        • Rester actif physiquement pendant la journée. Ceci est particulièrement important au lendemain de sommeil une mauvaise nuit. Lorsque vous dormez moins, vous devriez être plus actif pendant la journée. Etre moins actif est l’une des pires choses un insomniaque peut faire.
        • exercice Strenuous (marche rapide, natation, jogging, squash, etc.) à la fin de l’après-midi semble favoriser un sommeil plus réparateur. En outre, les insomniaques ont tendance à être trop inactive quelques heures avant le coucher. Faites quelques exercices doux. Une routine d’étirement a aidé beaucoup de gens.
        • Ne pas la sieste
          • Ne prenez pas de siestes le jour après que vous avez perdu le sommeil. Lorsque vous vous sentez somnolent, se lever et faire quelque chose. Marcher, faire le lit, ou faire vos courses.
          • Pendant ses études, levez-vous régulièrement (toutes les 30 minutes, ou plus souvent si nécessaire) de se promener autour de votre chambre. Faites un léger étirement. Cela augmentera le débit d’oxygène à votre cerveau et vous aider à être plus alerte.
          • Fixer un calendrier de coucher avec ces deux étapes:
            • Tout d’abord, essayer d’aller au lit à la même heure chaque nuit. Soyez régulier. La plupart des gens ont faim à 7 heures à midi et 18 heures parce qu’ils ont mangé à ces moments pendant des années. Aller au lit à la même heure chaque nuit peut rendre le sommeil aussi régulier que la faim.

            Deuxièmement, aller au lit plus tard, lorsque vous rencontrez des difficultés à dormir. Si vous obtenez seulement cinq heures de sommeil par nuit pendant votre période d’insomnie, ne pas aller au lit jusqu’à ce que cinq heures avant votre heure de réveil. Par exemple, si vous avez été réveillez à 7 heures ne vont pas au lit jusqu’à 2 heures Pas de sieste! Prenez le temps que vous passez dans le temps lit du sommeil. Encore quelques insomnies? Aller au lit proportionnellement plus tard. Puis, comme votre temps dans le lit devient bon temps de sommeil, passer votre temps à aller-retour au lit 15 à 30 minutes par nuit et cela pour une semaine ou plus.
            Ceci est à l’opposé de ce que nous voulons faire: nous voulons aller au lit plus tôt pour compenser le sommeil perdu. Apprenez à faire ce que beaucoup de laboratoires du sommeil enseignent – aller au lit plus tard la nuit après avoir perdu le sommeil.

            Développer une routine du coucher

            Arrêtez l’étude et ne pas entrer dans des discussions ou des activités stimulantes d’une demi-heure ou une heure avant le coucher. Faites quelque chose qui est au repos – lire "lumière" matériel, jouer votre guitare, écouter de la musique qui est calme, attraper une émission de télévision aveugle. Certaines personnes dorment mieux dans un environnement propre et soigné, ils aiment à se redresser et nettoyer leur chambre juste avant d’aller au lit. Trouvez votre propre routine favorisant le sommeil.

            bain chaud, oui; douche, pas

            Prenez un long bain chaud avant d’aller au lit. Cela aide à se détendre et apaiser vos muscles. Douches, d’autre part, ont tendance à vous réveiller. Les insomniaques devraient éviter averses en soirée.

            Gardez un pad et un crayon à portée de main. Si vous pensez à quelque chose que vous voulez vous rappeler, notez-le. Ensuite, laissez la pensée aller. Il n’y aura pas besoin de mentir éveillé se soucier de souvenir.

            Étirements et relaxation

            Certaines personnes trouvent que une routine d’étirement doux pendant quelques minutes juste avant de se coucher aide à induire le sommeil. D’autres pratiquent des techniques de relaxation. Les bibliothèques ou les librairies ont des livres sur le développement d’étirement ou de relaxation routines. Les services de counseling a un certain matériel à la fois essayer:

            Pour manger ou ne pas manger

            Certains centres de sommeil recommandent un petit-déjeuner léger et le déjeuner pour vous aider à rester alerte pendant la journée. Ils vous conseillent de faire le repas du soir le principal repas de la journée. Planifiez au moins quatre heures avant l’heure du coucher afin que votre système digestif sera relativement calme au moment où vous êtes prêt à dormir.

            Il aide certaines personnes d’avoir un verre au coucher. Le lait a un acide aminé essentiel, le tryptophane, ce qui stimule la sérotonine, substance chimique du cerveau, semble jouer un rôle clé dans l’induction de sommeil. Un morceau de pain de blé entier, ou d’un autre hydrate de carbone, renforce l’effet. Ou essayer de prendre le tryptophane, en commençant par environ deux grammes environ une heure avant le coucher. Un morceau de pain de blé aidera le tryptophane à être absorbé.

            Évitez la caféine et de tyrosine-aliments riches de la fin d’après-midi

            La caféine, un produit chimique dans le café, colas, thé, chocolat, etc. provoque l’hyperactivité et l’éveil. Certains laboratoires du sommeil encouragent les gens à éviter de tels aliments tyrosine-chargés comme les fromages fermentés (cheddar est le pire, le fromage cottage et le yogourt sont OK), avocats mûrs, des bières importées et les viandes fermentées (mortadelle, pepperoni, salami). Evitez également les vins rouges, en particulier chianti.

            Réduisez l’alcool

            L’alcool peut vous aider à trouver le sommeil, mais il en résulte dans le sommeil profond et perturbé, les périodes de rêve anormales, et le réveil tôt le matin fréquent.

            Raisons pour éviter les somnifères comprennent les modèles perturbés du sommeil, l’amnésie à court terme, et des habiletés motrices avec facultés affaiblies. La recherche montre que les hypnotiques des benzodiazépines, des pilules les couchage les plus couramment prescrits, altèrent la mémoire à court terme, le temps de réaction, la pensée, et la coordination visuo-motrice (comme la conduite).

            Votre environnement est propice au sommeil?

            Dormir dans une chambre froide (60 degrés ou plus). Pile sur une autre couverture ou ajouter un sous le matelas plutôt que faire monter la pression. Un médecin, je sais utilisé ce principe alors que dans l’école de médecine; il a gardé un climatiseur dans sa chambre toute l’année. Il a dit qu’il l’a aidé à mieux dormir alors qu’il avait besoin de moins de sommeil. Vous n’êtes pas obligé d’aller à de tels extrêmes, mais ne gardez-le refroidir.

            Même une petite chose comme une gorge sèche peut dormir plus difficile. La plupart des systèmes de chauffage à sec l’air dans votre chambre, donc emprunter un humidificateur pour voir si cela peut aider. Garder la chaleur vers le bas et ayant une fenêtre ouverte peut également maintenir l’humidité vers le haut.

            Certaines personnes semblent mieux dormir s’il y a un bruit blanc – un ventilateur en marche, par exemple – en arrière-plan. Pour d’autres, le bruit peut interrompre le sommeil.

            En plus de la stratégie du ventilateur, essayez certains types de musique pour effacer le bruit. Jouer un enregistrement de musique qui n’a pas de mots, pas de mélodie définitive, et pas beaucoup de changement dans le volume. La musique baroque est un bon choix. Il y a beaucoup de bandes de sons que l’aide sommeil par apaiser l’esprit, les émotions et le corps. Vérifiez au centre de consultation, dans un centre de santé mentale, ou un centre de santé holistique.

            Si désespérée, vous pouvez essayer des bouchons d’oreille que les travailleurs utilisent des emplois bruyants. Si vous utilisez du coton, assurez-vous d’utiliser des balles assez grand qu’ils ne fonctionneront pas vers le bas dans le conduit auditif et doivent être enlevés par un médecin.

            En se concentrant sur l’insomnie pourrait faire pire. Après tout, vous ne mourrez pas de lui! Il est souvent un symptôme de quelque chose d’autre inquiétude excessive ou l’anxiété à propos de grades, de l’argent, les relations, etc. Si vous pensez un souci particulier pourrait être vous empêche de dormir, se lever, trouver du papier et un crayon, et notez quelque chose que vous pouvez faire que l’inquiétude demain. Mettez la note où vous verrez quand vous vous réveillez. Vous pouvez mettre de côté vos soucis et utiliser le reste de la nuit pour un sommeil réparateur. Si nécessaire, utilisez les stratégies déjà décrites pour revenir dans un modèle de sommeil régulier.

            Dans le lit et incapable de dormir?
            Si vous êtes au lit et incapable de dormir, de nombreux experts suggèrent deviennent complètement hors du lit, assis sur une chaise, et à la lecture, l’écriture des lettres, ou faire une activité calme. Comme vous obtenez somnolent, retourner au lit et d’utiliser une technique de relaxation pour s’endormir. Faites votre lit un endroit pour dormir, pas un endroit pour obtenir d’autres choses.
            Ne soyez pas en colère contre vous-même! Essayez de ne pas se soucier de ne pas dormir. la sagesse de votre corps va prendre le relais et vous allez commencer à dormir régulièrement aussi longtemps que vous utilisez les cinq stratégies de base décrites plus haut.

            L’exercice?
            Le rôle de l’exercice ne peut pas être assez souligné! Ajout d’un exercice régulier – la marche rapide, la conduite d’un exercycle (peut-être en regardant la télévision), la natation – a aidé beaucoup de gens à mieux dormir. Le plus actif de votre corps est au cours de la journée, plus il est probable que vous serez en mesure d’aller dormir quand il est temps pour votre corps pour être tranquille. Calme temps de sommeil doit être un contraste à une journée plus active.

            Se réveiller la nuit?
            Que devez-vous faire quand vous êtes éveillé après seulement deux, trois ou quatre heures de sommeil? Ne pas boire, manger ou fumer quand vous vous réveillez. Si vous le faites, vous vous surprendrez à se réveiller pour eux après seulement trois ou quatre nuits de ces friandises.

            Ne sortir du lit, lire, écrire des lettres, ou faire une activité calme. Les réactions aux stress de la vie quotidienne peuvent aboutir à un niveau de sommeil qui est facilement interrompu. Un bon programme de gestion du stress peut vous aider. Contactez votre service de consultation pour un tel programme.

            Awake 4 ou 5 a.m? Maintenant, quoi?
            Levez-vous et commencer la journée. Si vous êtes reposé, vous avez probablement eu suffisamment de sommeil et avoir une longueur d’avance sur la plupart des gens. Si vous êtes encore fatigué, se lever de toute façon et passer la journée, en évitant les siestes. Démarrez les routines proposées dans les stratégies de base.
            Construire un programme d’exercice et de formation de gestion du stress dans votre vie. En apprenant à être moins stressés pendant la journée, vous apprendrez également à mieux dormir la nuit.

            Non la gestion du stress très bien?
            Difficulté à gérer efficacement le stress normal, tous les jours dans la vie est un problème commun. Une réaction fréquente à des contraintes quotidiennes est l’insomnie, l’insomnie soit endormissement ou de l’insomnie interrompant le sommeil. Un bon programme de gestion du stress vous aide à apprendre à gérer ces facteurs de stress fréquents et aller plus facilement à travers chaque jour. Vous pouvez également vous renseigner sur les programmes de gestion du stress de votre direction locale et les centres de santé mentale, les organismes de vulgarisation, et les médecins de famille. De plus en plus d’hôpitaux offrent de tels programmes pour aider les gens à développer des modes de vie plus sains.

            besoins de sommeil varient d’une personne à personne. Certains ont besoin de seulement quatre heures par nuit, mais d’autres semblent avoir besoin de 10.

            Certaines personnes se plaignent parce qu’ils dorment "seulement" cinq ou six heures par nuit. Pourtant, beaucoup de ces gens éveillés reposé le matin et fonctionnent bien pendant la journée. Cinq ou six heures de sommeil est tout ce qu’ils ont besoin la plupart du temps. Ils ne disposent pas de l’insomnie.

            D’autres personnes se sentent fatigués après huit heures de sommeil. Ils ont besoin de plus que le "Ordinaire" sept à huit pour la moyenne de l’heure. Juste une heure de plus de sommeil donne souvent ces gens le reste dont ils ont besoin.

            Des essais pour trouver la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

            Rappelez-vous, aussi, que la quantité de sommeil dont vous avez besoin peut varier. Votre besoin de sommeil peut diminuer et votre capacité à aller dormir peut améliorer lorsque vous faites de l’exercice régulièrement et de faire des choses que vous aimez et faites facilement. Vous pouvez avoir besoin de plus de sommeil et de l’expérience plus insomnie si vous êtes plus stressé ou que vous devenez moins actif (déplacement par exemple à partir d’un actif à un travail sédentaire, retournez au rôle plus sédentaire des étudiants après un été actif).

            Exercice.
            Cours de natation sont souvent offerts par des groupes de campus et communautaires. Des cours d’aérobic, qui présentent quelques-unes des meilleures formes d’exercice, peuvent être offerts à midi et à d’autres moments aussi par le biais du KSU Recreation Center sur le campus et dans les centres d’exercice autour de la ville. Les étudiants ont accès gratuitement, à des heures régulières, à la marche, le jogging, Exercycle, machines de conditionnement au Centre des loisirs et piscine au Natatorium.

            formation à la gestion du stress
            Proposé à la Counseling Services Stress Managemen t.

            Counseling en matière d’enseignement, ou les préoccupations sociales personnelles est disponible au Counseling Services. Le Centre de la famille sur le campus offre des conseils aux préoccupations familiales.

            Formation en compétences académiques
            est disponible à travers des cours sur les études offerts par le Centre d’assistance académique et en petit groupe et du counseling individuel dans les Counseling Services.

            Consultez votre médecin
            Peut-être que vous avez des allergies ou d’autres problèmes physiques qui interfèrent avec votre sommeil. Consultez votre médecin si ces stratégies ne contribuent pas. Aussi consulter un médecin ou un sommeil de laboratoire si votre insomnie vous empêche de dormir pendant plusieurs heures chaque soir pendant plus de deux mois. Si vous êtes un étudiant KSU, consultez un médecin au centre de santé Lafene.

            À l’origine écrit en 1989 par David G. Danskin, Ph.D. Counseling Services universitaires; adapté et modifié en 1997 par Dorinda Lambert, Ph.D. pour une utilisation sur l’Internet.

            Aidez-vous est créé par Counseling Services universitaires
            © 1989, 1997 Université Kansas State

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